종아리 알 빼는 스트레칭 5가지 방법 !

 

안녕하세요 주선생입니다. 오늘은 종아리 알 빼는 스트레칭 방법 다섯 가지에 대해서 알아보려 합니다.

 

우선 서서 오래 일을 하시거나, 다리에 혈액 순환이 제대로 되지 않는 분들은 조금만 걸어도 종아리가 터질 것 같고 욱신거리는 경우들이 많습니다.

 

이러한 경우에는 무리한 활동으로 인한 근육통인 경우도 있지만 간혹 하지정맥류를 앓고 있으면서, 본인이 하지정맥류인 지 모르시는 분들도 많습니다.

 

따라서 종아리 스트레칭 이전에 하지정맥류 증상에 대해 궁금하신 분들은 아래 글을 먼저 읽고 돌아오시길 바랍니다.

 

하지정맥류, 모르고 지나치는 이유는?

 

종아리 알 빼는 스트레칭 5가지 방법

다시 본론으로 돌아와서 이번 시간에는 언제 어디서든 간편하게 수행할 수 있는 효과적인 종아리 스트레칭 5가지 방법을 자세히 설명해 드리겠습니다.

 

1. 서서하는 종아리 스트레칭

가장 첫 번째로 설명드릴 동작은 벽이 있는 곳이라면 어디서든 쉽게 실시할 수 있는 종아리 스트레칭입니다.

 

그러나 이 동작은 잘못된 동작으로 수행할 경우 종아리에 아무런 느낌도 들지 않을 수 있는데요, 제가 정확한 포인트만 짚어서 설명드릴테니 아래 순서대로 따라하시면 됩니다.

 

1. 벽을 마주보고 한 보 뒤에 서준다.
2. 스트레칭할 다리를 뒤로 쭉~ 뻗어준다.
3. 뒤로 뻗은 다리의 발뒤꿈치가 땅에서 떨어지지 않도록 단단히 고정한다.
4. 그 상태로 지긋이 상체를 숙이며 종아리 근육이 스트레칭되는 것을 느낀다.
5. 한쪽 당 15~20초씩 번갈아가며 총 3세트를 반복한다.

해당 동작은 종아리 근육뿐만 아니라 햄스트링과 아킬레스건 스트레칭에도 효과적인 동작입니다. 동작이 익숙해지시면 언제 어디서든 수행할 수 있기 때문에 접근성이 좋은 동작입니다.

 

2. 다운독 자세

두 번째로는 '다운독(down-dog)'이라고도 부르는 요가 자세입니다. 이 동작은 하체 후면 근육들을 전체적으로 스트레칭해주기 때문에, 평소 몸이 뻐근하셨던 분들에게도 매우 좋은 운동입니다.

 

아래 설명드리는 순서대로 실시하시면 됩니다.

 

1. 바닥에 엎드린 상태로 푸시업을 준비하듯 손바닥을 바닥에 댄다.
2. 그대로 상체를 들어올리며 복부를 시원하게 늘려준다.
3. 그 상태로 엉덩이를 하늘로 높이 들어올려준다.
4. 가급적 발뒤꿈치가 떨어지지 않고, 무릎이 구부러지지 않도록 한다.
5. 해당 자세를 20초간 유지하며 총 5세트 이상 진행한다.

이 동작은 제가 가장 좋아하는 동작 중 하나입니다. 다리 전체가 스트레칭되는 것은 물론이고 코어 근육까지 단련할 수 있기 때문입니다.

 

3. 폼롤러 사용

세 번째로는 폼롤러를 사용해서 뭉치고 타이트해진 종아리 근육을 풀어주는 것입니다. 폼롤러가 집에 없으신 분들은 헬스장에서 수행하실 수도 있으며, 폼롤러 사용이 어려우신 분들은 그냥 넘어가셔도 좋습니다.

 

1. 매트에 앉아서 폼롤러 위에 한쪽 다리를 올린다.
2. 그 상태로 양 손바닥으로 바닥을 짚고, 반대편 발은 바닥을 지지해 준다.
3. 종아리 근육을 적절히 자극하며 앞뒤로 굴려준다.
4. 목이나 어깨에 과도하게 힘이 들어가지 않도록 주의한다.
5. 30초간 5세트 이상 진행.

일반적으로 뭉친 종아리 근육에는 폼롤러 마사지가 효과적이지만, 일부 사람들은 폼롤러를 사용하면 통증이 너무 심해서 사용하기 어려운 경우도 존재합니다.

 

이러한 경우에는 온열 기능이 있는 무선 종아리 마사지기를 사용하는 것을 추천드립니다.

 

 

4. 무선 종아리 마사지기 사용

요즘에는 종아리 근육 통증을 앓고 있으신 분들이 무선 마사지기 또한 엄청 많이 찾는 추세입니다.

 

사무실이나, 집안에서 쉬면서도 사용이 가능하기 때문에 접근성도 매우 좋습니다.

 

또한 파워도 세고 가성비도 좋은 제품들도 상당히 많기 때문에, 평소 다리 혈액 순환이 안 되시거나 근육 통증이 자주 나타나시는 분들에게 추천드립니다.

 

아래는 국내에서 판매량이 가장 많은 종아리 마사지기인데, 대한민국 소비자 대상까지 받았던 제품이고 후기가 진짜 대박입니다. (가장 위에 있는 제품입니다 )

 

종아리 마사지기 추천 비교 순위 TOP 5 | 2023 - HEALTHCURATION

 

 

 

5. 발가락 당기기 스트레칭

마지막으로는 앉아서도 할 수 있는 효과적인 종아리 알 빼기 스트레칭 방법입니다. 종아리 근육 스트레칭을 수행할 때는 종아리뿐만 아니라, 발목과 햄스트링도 항상 같이 해주는 것이 중요합니다. (후면 사슬 근육으로 모두 연결되어 있습니다)

 

1. 편안하게 아빠 다리를 해준다.
2. 한쪽 다리를 멀리 뻗어준다.
3. 양손으로 발끝을 잡고 호흡을 내쉬며 지긋이 몸 쪽으로 당겨준다.
4. 무릎이 뜨지 않도록 주의하고, 허리도 너무 구부러지지 않도록 한다.
5. 15-20초간 유지한 뒤, 3세트를 수행한다.(반대편 마찬가지)

 

추가로, 종아리에 알이 자주 배기시는 분들의 경우 항상 족저근막염을 달고 사시는 분들이 많습니다.

 

조금 무리한 날에 발바닥에 불이 나는 느낌이 들거나, 아치 부위가 매번 욱신거리는 분들은 아래 글을 꼭 읽어보시길 바랍니다.

 

족저근막염 원인과 증상은 ?

 

최고의 족저근막염 스트레칭 3가지